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去高原怕高反适应性高原训练了解一下原创2019-03-06 10:58·中国军网本文来源：国防在线客户端 作者：徐肇成、蔡文跃初上高原的战友们会出现不同程度的头晕、胸闷、呼吸困难、全身乏力、走路不稳等问题影响正常生活训练国防在线客户端自今日起将推出十期高原训练指南本期我们推出的是《适应性高原训练提高人员适应能力》登录高原前我们可以进行相应的适应性训练以免战友们出现严重的高反【国防在线高原训练指南】第一期适应性高原训练提高人员适应能力首先我们先为大家普及一下什么是高原按照国际通行的海拔划分标准为：——1500-3500米为高海拔在这个高度大多数人都可以适应——3500-5500米为超高海拔在这个高度个体的差异决定能否适应——5500米以上为极高海拔长期生活在这个高度人体机能会严重下降有些损害是不可逆的一般医学上所说的高原是指海拔在3000米以上的地域因为在这一地域人体内部的机能会产生明显的变化甚至可能会出现高原病、雪盲、皮肤灼伤等到达高原后大气压和氧分压降低海拔越高大气压力随之降低空气中氧气含量也随之降低所以要想尽快适应高原就必须先解决缺氧这一问题接下来我们对相关适应性训练进行介绍：一、耐缺氧式跑步训练首先在营养方面我们可以多吃富含B族维生素、维生素C、维生素E和铁、高糖、高蛋白、低脂肪的食物这样可以加强机体对缺氧的耐力红枣含有丰富的维生素C牛奶、鸡蛋是富含蛋白质最高的食物低脂肪食物多为豆类两种面具训练方法：初次使用阻氧面罩开始调节至相当于3000米海拔高度的缺氧值将进气量调节至70%进行慢速跑步训练适应一周后将气体登录量调至50%相当于5000米的缺氧值由慢速到正常跑步速度提升耐缺氧能力会大步提升★利用面具进行耐缺氧式跑步训练在没有阻氧面罩的情况下我们还可以利用防毒面具进行耐缺氧式跑步训练这样能够让大家体验缺氧、上不来气的感觉根据人体机能的差异合理组织训练刚开始可以适量组织穿戴防毒面具慢跑、短距离快跑适应以后可以适当组织穿戴面具长跑、快速跑等训练二、憋气训练憋气的好处就在于能提高人员的肺活量憋气时间的长短也是检测心肺功能好坏的一个重要标准更能提高人员的意志力训练方法：1、练习深呼吸会帮助你吸收多余的氧气然后储存在血细胞中憋气之前慢慢地在隔膜深呼吸这样就会把肺部质量最差的空气排走用5秒钟吸气憋气1秒然后用10秒钟呼出每天进行3到4组这样我们个人肺活量就会慢慢增长初上高原的战友可能会出现呼吸急促的现象这个时候我们就可以进行深呼吸练习2、水中憋气训练水中憋气训练可在短时间内提高人员的肺活量同时憋气时人体转为腹式呼吸通过横膈膜的风箱式拉伸扩大了呼吸的幅度锻炼内脏器官促进全身免疫机能的提高水中憋气水中憋气不宜用太冷的水因为过低的水温会触发出其他的反射水温应控制在21摄氏度左右为宜次数应该严格控制以防对肺部气泡带来不必要的损伤训练时必须有人陪同以防晕厥（在憋气训练前应当与同伴定下手势每隔一段时间向同伴示意一下表示没有问题没经过一定训练的人难以看出憋气和晕厥的区别）三、耐寒训练高原地区大多属高寒山地气温较低人员易发生冻伤练习耐寒能力最大益处是能够使人的身心素质提高对心脏、肺、肾三大脏器功能有很大的加强耐寒训练尤其能强化心脏功能加快身体适应高原复杂环境的能力★跳绳热身1、经常坚持冷水浴洗浴前应做一些热身运动比如跳绳短跑等让身体各机体活跃起来冷水浴时全身要放松舒展不要紧张缩体自然呼吸这样效果最佳2、冬季每天坚持用冷水洗面并且学会用冷水洗面让面部慢慢浸入水中直至全部浸入水中后泡在水中保持三分钟左右建议进行前先用手搓洗面部让面部肌肉适应一下注意事项：1、注意训练期间饮食的调节和热量的补充2、训练前进行必要的热身准备

台湾中时新闻网11日称根据台军公布的数据解放军当天三面围台出动了56架次主、辅战机、直升机及无人机越过所谓海峡中线登录台湾北部、西南、东南空域形成三面环台最近距离基隆72海里、鹅銮鼻33海里其中有22架登录台东南空域另外有7艘次解放军军舰持续在台海周边活动