《114高清电影网_www.114laz.cn - 爱站官网排行榜》剧情简介：小区居民第一时间报了警真的不能再真了我今天早上来得早还看到青石砖缝里残留的血迹呢114高清电影网_www.114laz.cn - 爱站官网排行榜方源是方正的哥哥虽然只有丙等资质但单靠这点血脉亲缘就有投资的价值掌握这20个营养关键词不长肌肉都难2014-12-12 12:44·爱健身日复一日你为了追求更强壮的体格玩了命地训练甚至把健身房当成了家但你知道吗要想让劲儿不白使汗不白流要想让所有的努力都得到回报你应该把训练外的一些东西放在更重要的位置上顶级的营养专家哈尼·兰博、奥斯卡·阿登和尼尔·希尔——他们都曾担任过顶级健美大腕儿（包括菲尔·西斯、凯·格林、弗莱克斯·刘易斯等）的营养顾问以及FLEX杂志资深科技编辑吉姆·斯托潘尼博士这些健美学术界的大师们汇聚一堂建言献策为满足你增肌的愿望选出了20个关键词下面就跟着小G一起来涨涨姿势吧摸摸大关键词1：蛋白质蛋白质由氨基酸构成它就像是构筑生命大厦的砖块蛋白质是肌肉恢复与增长的基础所以你需要摄入大量的鸡蛋（全蛋）、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉尽量让蛋白质的种类多样化但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克希尔：我坚信蛋白质的摄入种类应该尽量丰富而绝非像大多数健美选手那样只吃鸡胸和牛肉因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化进而确保肌肉有效增长请这样做：按体重计每磅体重每天摄入1克蛋白质也就是说一个体重200磅的健美爱好者每天应摄入约200克蛋白质关键词2：热量增肌意味着身体需要更多的热量但问题是突然增加热量摄入会导致脂肪迅速堆积在腹部所以请逐步而平稳地增加热量摄入以便有时间让身体逐渐适应把这个过程延长到大概两周再来看看腰围有什么变化若是脂肪堆积不明显那就按计划继续增加热量摄入阿登：逐步而平稳地增加热量摄入能让身体有充足的时间适应但话说回来想要增加围度你确实需要吃更多的东西请这样做：为了在增肌的同时防止肥胖每天最多增加300-500千卡热量关键词3： 水水也许并不能被算作是增肌道路上最重要的营养元素但是它对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要毕竟肌肉里含有约70%的水分让肌纤维充满水分可以使肌肉看起来更饱满斯托潘尼：水分对于肌肉力量至关重要据发表在《力量与体能训练研究》杂志上的一项研究报道脱水的人在训练中举起的重量更小脱水只要超过体重的百分之二力量和耐力就会明显下降请这样做：在训练日里至少每天要喝16杯（约3.8升）水关键词4： 少食多餐选择富含蛋白质和碳水化合物的食物并且少食多餐能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给如果一次吃太多很容易导致体脂增加因为身体并不需要一次摄入那么多热量兰博：每隔2-3小时就进餐一次对于健美选手来说应该如同军规一般被一丝不苟地执行你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里第二天上班或上学的时候只需按时将准备好的食物拿出来加热享用即可请这样做：2-3小时进餐一次一天进餐6-9次关键词5： 肌酸很少有人否认肌酸补剂之王的地位专家们也认为肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失以及提升体内胰岛素样生长因子的水平兰博：尝试不同种类的肌酸看看哪个更适合你但如果你用的是水合肌酸请把摄入量控制在每天10克以下请这样做：训练前和训练后将2-5克肌酸与蛋白质混合服用关键词6： 酪蛋白晚上睡觉时无法进食所以睡前补充蛋白质对于肌肉增长和恢复至关重要此时最好是选择消化吸收速度缓慢的酪蛋白不同于乳清等其他类型的蛋白酪蛋白能在你睡觉时为身体提供稳定而持续的氨基酸供给阿登：在睡前摄入酪蛋白或者设定好闹钟每隔几小时就起来摄入一次蛋白质能有效防止肌肉分解为身体提供额外的热量和蛋白质促进夜间肌肉生长请这样做：睡前摄入20-40克酪蛋白关键词7： 碳水化合物慢速吸收的碳水化合物如黑米、红薯、全麦面包和麦片等能减小胰岛素的波动幅度保持血糖水平的稳定减少肥胖和糖尿病的发病几率这些谷物能为增肌提供能量因为它们可以补充肌糖原为训练提供持久的燃料另外糖原也能将水分子拽入肌细胞希尔：将燕麦作为早餐能为一天的开始提供优质的能量我一直认为复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供充足的能量请这样做：按体重计每磅体重每天应摄入2-3克碳水化合物关键词8： 牛肉牛肉含有多种有利于增肌的营养元素比如肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6每8盎司（约为227克）瘦牛肉能提供48克优质蛋白质兰博：牛肉是天然食品中最棒的蛋白质来源因为含有饱和脂肪酸牛肉中的蛋白质比其他种类的蛋白质吸收时间更长所以能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给请这样做：每天至少摄入一次最好是摄入两次瘦牛肉关键词9： 脂肪研究发现从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及鳄梨的脂肪）更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平另一些研究表明训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍斯托潘尼：摄入适量的胆固醇与脂肪最简单的方法就是每天吃三个全蛋研究表明那些每天吃三个全蛋的训练者力量与肌肉增长的速度是只吃蛋白的训练者的两倍请这样做：确保每日饮食中脂肪所占热量的百分比为30%每天每磅体重至少摄入0.5克脂肪关键词10： 谷氨酰胺谷氨酰胺是体内含量最丰富的一种必需氨基酸它能给身体带来很多益处比如提高免疫功能、提高生长激素水平、防止分解代谢激素的循环与生成以及通过维持细胞容量与水合作用促进肌肉合成斯托潘尼：训练前摄入的谷氨酰胺能中和训练时产生的大量乳酸减少疲劳感使你的训练更加给力请这样做：每次训练前后补充5-10克谷氨酰胺关键词11： 支链氨基酸除了提高能量供给、合成蛋白质以及防止肌肉分解外支链氨基酸还能促进恢复在训练后为饥饿的肌肉补充大量氨基酸斯托潘尼：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸是按照2：1：1的比例混入支链氨基酸中的5-10克支链氨基酸可以提供2.5克亮氨酸、1.25克缬氨酸和1.25克异亮氨酸请这样做：训练前30分钟以及训练后立刻摄入5-10克支链氨基酸关键词12： 锌研究表明高强度训练会导致体内锌元素大量流失阻碍脑垂体释放黄体生成素以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素另外锌能促进食欲所以补锌能让你吃得更多块儿更大斯托潘尼：补锌最简单的方式就是服用ZMA(锌镁威力素)这种补剂每日所提供的30毫克锌和450毫克镁能迅速增大你的力量和围度请这样做：睡前一小时按剂量空腹服用ZMA关键词13： 欧米茄－3脂肪酸身体所必需的欧米茄－3脂肪酸能够强壮心血管系统、减少脂肪堆积、提高燃脂能力和糖原合成能力以及创造一个良好的新陈代谢内环境新的研究表明这种脂肪酸甚至能提高体内一氧化氮的生成欧米茄－3脂肪酸最好的食物来源是富含脂肪的鱼类和植物油比如鲑鱼、吞拿鱼和沙丁鱼以及亚麻籽油等饮食中所摄入脂肪的三分之一都应该来自于欧米茄－3脂肪酸希尔：日常饮食中必需脂肪酸含量高的人群能保持较高的生长激素水平这有助于神经系统以及身体的恢复因为必要脂肪酸能够抑制高强度训练后身体所产生的类发炎症状请这样做：每日两至三次随餐服用2-3克鱼油关键词14： 消化酶消化酶补剂能够促进身体机能将更多的营养素转化为能量用于肌肉生长和修复促进新陈代谢阿登：增加进食量是增肌的关键但是大多数人无法消化那么多的食物这样看来消化酶的作用就十分重要了请这样做：每顿饭前服用消化酶补剂关键词15： 训练后的混合饮料高强度训练会导致肌糖原被大量消耗以及血糖水平大幅降低因此训练后立即补充必要的营养素对于防止肌肉分解和促进蛋白质合成十分重要遗憾的是天然食品的吸收速度太慢了所以能快速吸收的混合饮料才是训练后的正确选择兰博：把蛋白粉兑入可以快速吸收的碳水化合物——诸如葡萄糖或是维他高之类的饮料中在训练后饮用可以迅速提升胰岛素水平将更多的营养素拽入肌肉细胞促进其恢复和生长请这样做：将蛋白粉兑入含有40-100克糖分的饮料里训练后立即饮用关键词16： 精氨酸这种氨基酸是一氧化氮的前体大量研究表明体内一氧化氮的提升能增加血液流量把更多的营养素泵入肌肉研究表明在高强度训练后摄入精氨酸和鸟氨酸补剂的训练者与摄入安慰剂的训练者相比体内生长激素与胰岛素样生长因子的水平要高出许多斯托潘尼：一项研究发现持续服用精氨酸四周的运动员比服用安慰剂的运动员增长了更多的肌肉减少了更多的脂肪请这样做：每次训练前30-45分钟摄入3-5克精氨酸勿随餐服用关键词17： 钙大量研究发现钙除了能促进骨骼健康外还能促进脂肪代谢、减少脂肪囤积以及帮助身体同化大量营养素更多新的证据显示钙能在高强度训练后触发睾酮的分泌希尔：除了对骨骼有益外钙还能加强神经对肌肉的控制换句话说因为提高了大脑对肌肉的控制所以肌肉能得到更有效的训练最终带来更多的肌肉增长请这样做：每日摄入1000至2000毫克钙关键词18： 水果和蔬菜一项最新研究称饮食中含有不同种类的水果和蔬菜能为身体提供大量抗氧化剂对抗疾病其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜对于健身爱好者来说自由基将减缓肌肉恢复的速度增加受伤的几率所以应保证水果蔬菜的摄入量和种类多样化确保肌肉的恢复不要让健身房里的辛苦付之东流阿登：关键是要选择富含纤维素的蔬菜——比如豆角、芦笋和西葫芦——并且不要过度烹饪随便蒸一下或烤一下可以避免其营养素大量流失蔬菜中的营养素能为肌肉的恢复和增长提供大量抗氧化剂请这样做：每餐都至少吃一份蔬菜在早餐或训练前吃个苹果、橙子或其他种类的水果关键词19： 欺骗饮食尽管吃得很干净但对于健美爱好者来说饮食中的营养却不全面欺骗饮食和偶尔的放纵能带来很多益处除了可以打乱严格的饮食控制所导致的缓慢的代谢速度以及加快非赛季肌肉增长的步伐外突然增加的热量和营养素还能加速身体新陈代谢促进脂肪燃烧兰博：关键在于欺骗饮食中的食物是‘健康的’食用含有优质蛋白质的食物如牛排和寿司等所带来的益处远远高于那些真正的‘脏东西’比如匹萨和炸鸡这些低蛋白、高脂肪高碳水的垃圾食品请这样做：进行欺骗饮食计划最合适的时机是每周循环训练开始前的那天在接下来一个礼拜的艰苦训练中多余的热量、脂肪和钠通通会被泵入肌肉关键词20：乳清蛋白混搭酪蛋白不同于乳清蛋白酪蛋白需要更长的时间去吸收所以它能在你训练中以及训练后很长一段时间为身体提供稳定和持久的氨基酸补充斯托潘尼：德州拜勒大学的一项研究发现摄入乳清蛋白与酪蛋白混合饮料的健身者比只摄入乳清蛋白的健身者肌肉增长更多请这样做：将30克乳清蛋白和10克酪蛋白混合服用训练前30分钟与训练后30分钟各一次------------------------------------------本文内容来源网络由amuscle整理编辑微信公众号：amuscle小编微信：allmaxxx听说最懂健身的小伙伴都关注我们了你呢我们不假装高深不玩霸道洗脑只做最懂你的健身小伙伴

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通常我们会想到要多吃水果、多喝水但除此之外还有一些可能不太为大家所熟知却非常有效的饮食建议可以帮助老年人更好地度过炎热的夏季