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但出乎他的意料方源只是看了这团食金飞蚁蛊一眼就转移了视线：谁说我要买这玩意儿这是清单上面的东西都是我要的增肌路上新手必须掌握的11个营养关键词2017-11-08 09:05·Skybo但你知道吗要想让劲儿不白使汗不白流要想让所有努力的锻炼都得到回报那你更应该了解锻炼外的一些营养规则那是让是事半功倍的法宝下面就一起来了解这些关乎锻炼成果的关键词吧：但你知道吗要想让劲儿不白使汗不白流要想让所有努力的锻炼都得到回报那你更应该了解锻炼外的一些营养规则那是让是事半功倍的法宝下面就一起来了解这些关乎锻炼成果的关键词吧：关键词1：蛋白质蛋白质由氨基酸构成它就像是构筑生命大厦的砖块蛋白质是肌肉恢复与增长的基础所以你需要摄入大量的鸡蛋、鱼、禽肉、瘦牛肉、坚果和蛋白粉尽量让蛋白质的种类多样化但是要将每次蛋白质的摄入量控制在20-30克而且蛋白质的摄入种类应该尽量丰富而绝非只吃鸡胸和牛肉因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类不一样摄入不同的蛋白质可以确保氨基酸的种类多样化进而确保肌肉有效增长关键词2：热量增肌意味着身体需要更多的热量但问题是突然增加热量摄入会导致脂肪迅速堆积在腹部所以请逐步而平稳地增加热量摄入以便有时间让身体逐渐适应把这个过程延长到大概两周再来看看腰围有什么变化若是脂肪堆积不明显那就按计划继续增加热量摄入逐步而平稳地增加热量摄入能让身体有充足的时间适应但话说回来想要增加围度你确实需要吃更多的东西为了在增肌的同时防止肥胖每天最多增加300-500千卡热量关键词3： 少食多餐选择富含蛋白质和碳水化合物的食物并且少食多餐能确保体内有稳定的氨基酸和葡萄糖供给如果一次吃太多很容易导致体脂增加因为身体并不需要一次摄入那么多热量我们虽不需要吃到那么多餐但也可以试着在早上10点下午3点这些你可能感到饿的点来一个苹果一根香蕉当作一餐正餐的话你可以在头一天晚上准备好食物放在冰箱里第二天上班或上学的时候只需按时将准备好的食物拿出来加热享用即可关键词4： 肌酸很少有人否认肌酸"补剂之王"的地位专家们也认为肌酸可以促进蛋白质合成、增加肌肉力量、减少蛋白质流失以及提升体内胰岛素样生长因子的水平有一定基础的训练者可以在训练前和训练后将2-5克肌酸与蛋白质混合服用新手不推荐关键词5： 碳水化合物慢速吸收的碳水化合物如黑米、红薯、全麦面包和麦片等能减小胰岛素的波动幅度保持血糖水平的稳定减少肥胖和糖尿病的发病几率这些谷物能为增肌提供能量因为它们可以补充肌糖原为训练提供持久的燃料另外糖原也能将水分子拽入肌细胞复合碳水化合物能确保为每次高强度训练提供充足的能量关键词6： 脂肪研究发现从事大运动量训练的运动员需要摄入更多的脂肪尤其是饱和脂肪酸（比如牛肉中所含的脂肪）和单不饱和脂肪酸（比如来源于橄榄油、坚果以及牛油果的脂肪）更高的脂肪摄入量能保证更高的睾酮水平另一些研究表明训练时高胆固醇饮食所带来的力量增长是低胆固醇饮食的两倍哪怕减脂也不能杜绝脂肪每天每磅体重至少摄入0.5克脂肪关键词7： 谷氨酰胺谷氨酰胺是体内含量最丰富的一种必需氨基酸它能给身体带来很多益处比如提高免疫功能、提高生长激素水平、防止分解代谢激素的循环与生成以及通过维持细胞容量与水合作用促进肌肉合成训练前摄入的谷氨酰胺能中和训练时产生的大量乳酸减少疲劳感使你的训练更加给力关键词8： 支链氨基酸除了提高能量供给、合成蛋白质以及防止肌肉分解外支链氨基酸还能促进恢复在训练后为饥饿的肌肉补充大量氨基酸一般是在训练前30分钟以及训练后立刻摄入（5~10g）关键词9： 锌研究表明高强度训练会导致体内锌元素大量流失阻碍脑垂体释放黄体生成素以及降低能生成睾酮的促卵泡合成激素另外锌能促进食欲所以补锌能让你吃得更多块儿更大关键词10： 水果和蔬菜不同种类的水果和蔬菜能为身体提供大量抗氧化剂对抗疾病其阻碍自由基破坏的效果优于单一种类的水果和蔬菜对于健身爱好者来说自由基将减缓肌肉恢复的速度增加受伤的几率所以应保证水果蔬菜的摄入量和种类多样化确保肌肉的恢复不要让健身房里的辛苦付之东流关键词11： 欺骗饮食尽管吃得很"干净"但对于健美爱好者来说饮食中的营养却不全面欺骗饮食和偶尔的放纵能带来很多益处除了可以打乱严格的饮食控制所导致的缓慢的代谢速度突然增加的热量和营养素还能加速身体新陈代谢促进脂肪燃烧当然你还能在欺骗餐中肆意吃到与水煮鸡胸、西兰花不同的各菜系美食...欺骗餐安排在每个训练周期后一日比如周末的晚餐~

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